Υγεία

Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας: συμβουλές για να το καταπολεμήσετε!

Γράφει η Κατερίνα Α. Χρέμου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ.

 

Η νυχτερινή υπερφαγία, εντάσσεται στο πλαίσιο των διατροφικών διαταραχών με ψυχολογικό υπόβαθρο και πλήττει περισσότερο νεαρές γυναίκες, ηλικίας 28-40 ετών, ενώ η μεγάλη πλειοψηφία, των πασχόντων είναι άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα που όμως είχαν για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν την εμφάνιση της διαταραχής φυσιολογικό βάρος.

Από το σύνολο των διατροφικών διαταραχών (βουλιμία, ανορεξία, τσιμπολόγημα), η νυχτερινή πολυφαγία είναι αυτή που συνδέεται περισσότερο με το στρες. Το άτομο που πάσχει από αυτό καταναλώνει περισσότερο από το 50% του ημερήσιου φαγητού του μετά τις 8 το βράδυ και συνηθίζει να κάνει νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο.

Παρόλο που οι λόγοι που οδηγούν στην εκδήλωση του συνδρόμου ακόμη ερευνώνται, οι ειδικοί συμφωνούν ότι:

• Η νυχτερινή υπερφαγία σχετίζεται τόσο με διαταραχές του ύπνου όσο και της διάθεσης και είναι συχνότερη σε άτομα που υποφέρουν από αϋπνίες.
• Οι συνεχόμενες στερητικές δίαιτες προκαλούν ψυχολογική πίεση, με αποτέλεσμα μερικές φορές τα άτομα να οδηγούνται στο νυχτερινό τσιμπολόγημα.
• Στην εκδήλωση του συνδρόμου συμβάλλει το στρες και η κόπωση από πολλές ώρες δουλειάς χωρίς φαγητό. 

Επιθυμία για σάκχαρα και λιπαρά

Σε αντίθεση με τους βουλιμικούς και όσους υποφέρουν από υπερφαγική διαταραχή, αυτοί που ξυπνάνε και τρώνε κατά τη διάρκεια της νύχτας, δεν καταναλώνουν οποιοδήποτε φαγητό, αλλά επιλέγουν σάκχαρα, απλά ή σύνθετα (ψωμί, πίτσες, πατάτες, μπισκότα), καθώς και λιπαρά (μαγιονέζα, σάλτσες, τυριά, σοκολάτα). Αυτή η προτίμηση εξηγείται από το γεγονός ότι τα εν λόγω τρόφιμα ενεργοποιούν την κυκλοφορία της σεροτονίνης και της ενδορφίνης των δύο νευρομεταφορέων που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση

Οι διατροφικές οδηγίες, οι οποίες μακροπρόθεσμα θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της νυχτερινής υπερφαγίας συνοψίζονται στα παρακάτω:

• Μικρά και συχνά γεύματα, προκειμένου να καλύπτεται συνεχώς το αίσθημα της πείνας, να επέρχεται γρήγορος κορεσμός και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται το βράδυ.
• Προσεκτική επιλογή τροφίμων: στο ψυγείο καλό είναι να υπάρχουν περισσότερο τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες που αποδίδουν γρήγορα ενέργεια και κορεσμό, έτσι ώστε να μην προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.
• Ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο: η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα ή γιαουρτιού με μέλι, ή χαμομηλιού πριν πέσουμε για ύπνου έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα της νυχτερινής υπερφαγίας.
• Να αποφεύγονται στο σπίτι δελεαστικές τροφές - πειρασμοί επεξεργασμένα γλυκίσματα και μικρά αρτοσκευάσματα τύπου βουτήματα
• Να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης.
• Κρατάτε ημερολόγιο με όσα τρώτε και τους λόγους που σας οδήγησαν στο φαγητό κάθε φορά. Σε αυτό, μπορείτε να σημειώνετε και την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
• Ελέγχετε το βάρος σας μια φορά την εβδομάδα, έτσι ώστε να έχετε μία εικόνα.
• Ρυθμίστε τη συχνότητα και την ποιότητα των γευμάτων σας.

Έτσι, θα μπορέσετε να φτάσετε να νιώθετε τα φυσιολογικά αισθήματα πείνας και κορεσμού.

• Ασκηθείτε συστηματικά.
• Εντοπίστε τις «επικίνδυνες» περιστάσεις.

Μάθετε να ξεπερνάτε με τη βοήθεια εναλλακτικών ευχάριστων δραστηριοτήτων. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να σκεφτείτε και να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό.

• Εφαρμόστε την τεχνική επίλυσης προβλημάτων.

Η τεχνική αυτή συνιστάται στην αξιολόγησή τους, την εμβάθυνση στις αιτίες και την επιλογή πιθανών τρόπων αντιμετώπισης.

• Μάθετε να διατηρήστε σε ένα «λογικό» βάρος.

Αυτό που θεωρείται φυσιολογικό για τις σωματικές σας αναλογίες.

Οι παραπάνω οδηγίες αποτελούν συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό που παρουσιάζει την διαταραχή. Καλό θα είναι να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο που εξειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές μιας και το πρόβλημα είναι πλέον πολυετές  και να αναζητήστε και ψυχολογική διαχείριση των πιθανών αιτίων.

*Άρθρο της Κατερίνας Α. Χρέμου, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Υπεύθυνης Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ.